Anda mungkin akrab dengan mustard, bumbu. Seperti bumbu, sawi juga bisa memberikan rasa pedas dan pedas saat digunakan dalam salad dan hidangan lainnya. Seperti sayuran hijau gelap lainnya, seperti kangkung dan bayam, sawi memberikan banyak nilai gizi bersama dengan rasanya. Mereka sangat rendah kalori, tetapi penuh dengan mikronutrien seperti vitamin A, C, dan K dan mineral penting seperti kalsium dan mangan.
Sayuran sawi hanyalah bagian berdaun dari tanaman sawi. Beberapa orang menggambarkan rasa sayurannya mirip dengan bumbu. Tetapi ada begitu banyak jenis bumbu sehingga sulit untuk dibandingkan. Namun, kecil kemungkinan Anda akan merasakan rasa mustard kuning yang sudah dikenal saat Anda mengonsumsi sayuran. Bumbu mengandung banyak bahan (seperti natrium) yang memengaruhi rasa.
Fakta Nutrisi Mustard Greens
Informasi nutrisi berikut disediakan oleh USDA untuk satu cangkir (56g) sawi mentah cincang
Kalori: 15
Lemak: 0,2g
Sodium: 11mg
Karbohidrat: 2.6g
Serat: 1.8g
Gula: 0.7g
Protein: 1.6g
Vitamin C: 39mg
Vitamin K: 144mcg
Karbohidrat
Sayuran sawi adalah makanan sangat rendah kalori yang memberi tubuh Anda energi terutama dalam bentuk karbohidrat kompleks. Jika Anda mengonsumsi satu cangkir sawi cincang, Anda akan mendapatkan kurang dari 3 gram karbohidrat. Anda akan mendapat manfaat dari hampir 2 gram serat dan sedikit di bawah 1 gram gula alami.
Tidak ada penelitian yang dipublikasikan mengenai indeks glikemik sawi. Namun, beban glikemik dari satu porsi cangkir diperkirakan sekitar 1. Beban glikemik memperhitungkan ukuran porsi makanan atau minuman tertentu untuk memperkirakan efek makanan pada gula darah Anda. Ini dianggap lebih membantu daripada hanya menggunakan indeks glikemik untuk orang yang memilih makanan berdasarkan efek glukosa darahnya.
Lemak
Hampir tidak ada lemak dalam sawi — hanya 0,2 gram per porsi.
Protein
Setiap satu cangkir porsi sawi memberi tubuh Anda 1,6 gram protein, jadi ini bukan sumber makronutrien yang signifikan.
Vitamin dan mineral
Sayuran sawi menyediakan beberapa vitamin dan mineral utama. Satu porsi menawarkan 120% dari asupan harian vitamin K yang Anda rekomendasikan dan 9% dari asupan vitamin A harian yang Anda rekomendasikan.
Sayuran sawi juga menyediakan vitamin C. Satu porsi cangkir memberi Anda 44% dari total asupan harian yang direkomendasikan (jika Anda mengonsumsi diet 2.000 kalori per hari). Sayuran sawi juga merupakan sumber folat yang sangat baik.
Saat Anda mengonsumsi sawi, Anda juga akan mendapatkan vitamin E, thiamin, vitamin B6, riboflavin, dan niasin. Mineral dalam sawi termasuk kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosfor, tembaga, seng, selenium, dan natrium.
Keuntungan sehat
Seperti sayuran hijau gelap lainnya, sawi adalah tambahan yang cerdas dan sehat untuk diet Anda, dengan banyak nutrisi yang berharga.
Meningkatkan Kesehatan Jantung
Analisis terhadap delapan penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan sayuran berdaun hijau, seperti sawi, mungkin dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 15,8% .2 Selain itu, mengganti makanan bertepung atau berkalori kosong dengan jenis makanan ini. sayuran dapat membantu Anda mengelola gula darah dan menjaga berat badan yang sehat.
Meningkatkan kesehatan Tulang
Sayuran sawi sarat dengan vitamin K, mikronutrien yang larut dalam lemak yang meningkatkan kesehatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat Anda berisiko lebih besar terkena osteoporosis
Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh
Hanya satu porsi sawi menyediakan sekitar 15% dari asupan harian yang direkomendasikan vitamin A. Selain meningkatkan penglihatan yang baik dan kulit yang sehat, vitamin A penting untuk fungsi sistem kekebalan (kadang-kadang disebut "vitamin anti-inflamasi"). 4 Sawi hijau juga mengandung vitamin C dalam jumlah yang sehat, yang juga meningkatkan fungsi kekebalan tubuh.
Melindungi Sel Dari Kerusakan
Vitamin C dalam sawi juga memberikan manfaat. Vitamin bertindak sebagai antioksidan untuk melindungi sel-sel dalam tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas. Vitamin C juga membantu tubuh Anda menyerap zat besi — mineral penting yang dibutuhkan untuk mengangkut oksigen ke seluruh tubuh dan mendukung metabolisme otot.
Berperan dalam Pengobatan Tradisional
Beberapa orang menggunakan sawi dan sawi jenis tertentu untuk tujuan pengobatan. Biasanya itu adalah sawi hitam atau sawi hijau (Brassica nigra) yang digunakan untuk penyakit mulai dari flu biasa hingga rematik dan osteoartritis. Biji sawi hitam terkadang juga dikonsumsi sebagai diuretik, perangsang nafsu makan, atau untuk memicu muntah. Namun, tidak ada bukti ilmiah yang cukup untuk mendukung penggunaan sawi untuk penggunaan ini
Alergi
Alergi mustard tidak jarang terjadi, namun, banyak literatur yang diterbitkan mengacu pada biji mustard daripada sawi. Namun, makanan lain yang berasal dari tanaman sawi termasuk daun mustard, biji-bijian, dan bunga, biji mustard yang bertunas, minyak mustard, dan makanan yang mengandung bahan-bahan ini kemungkinan besar akan menyebabkan reaksi pada orang-orang.
alergi mustard.
Gejala alergi mustard bisa ringan atau parah. Mereka umumnya datang segera setelah mengkonsumsi produk mustard. Anda mungkin mengalami ruam atau perasaan geli dan gatal di mulut. Kesulitan bernapas juga mungkin terjadi. Jika Anda mencurigai alergi mustard, dapatkan panduan dari penyedia layanan kesehatan yang berkualifikasi.
Dampak buruk
Karena vitamin K membantu mengatur pembekuan darah, orang yang mengonsumsi pengencer darah tertentu perlu mengonsumsi makanan kaya vitamin K dalam jumlah yang konsisten, seperti sawi dan sayuran berdaun gelap lainnya. Jumlah asupan vitamin K yang tepat bervariasi dari orang ke orang, jadi jika Anda mengonsumsi pengencer darah, diskusikan diet Anda dengan dokter.
Varietas
Banyak toko bahan makanan menjual sawi di bagian produk karena popularitasnya meningkat. Ada beberapa jenis sawi yang bergizi; yang paling umum disebut Brassica juncea. Anda mungkin melihat sawi hijau cerah (seperti mustard berdaun lebar Florida) atau sawi hijau tua (seperti sawi sawi ruby). Ada juga varietas sawi keriting.
Kapan Itu Terbaik
Sayuran sawi adalah tanaman cuaca dingin, tetapi Anda mungkin bisa menemukannya di supermarket sepanjang tahun. Carilah daun hijau segar dan cerah dengan sedikit noda.
Penyimpanan dan Keamanan Pangan
Simpan sawi di lemari es dengan cara yang sama seperti Anda menyimpan sayuran segar lainnya. Anda bisa langsung mencuci sayuran saat membawanya pulang dari pasar. Beberapa ahli menyarankan agar Anda menyimpannya di lemari es dalam mangkuk besar yang dibungkus plastik atau dalam kantong plastik tertutup dengan tisu dapur di dalamnya.
Tisu dapur membantu menyerap dan mengurangi kelembapan dari daun sehingga sawi tetap segar dan renyah. Sayuran Anda mungkin tetap segar selama tiga hingga lima hari. Karena sayuran hijau dapat terkontaminasi bakteri, penting untuk mencucinya dengan bersih. Memasak juga membantu membunuh bakteri.
Bagaimana Mempersiapkan
Anda dapat menggunakan sawi dengan cara yang sama seperti Anda menggunakan jenis sayuran berdaun hijau lainnya, seperti bayam atau kangkung. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa sawi matang lebih cepat daripada sayuran lainnya seperti kangkung dan sawi. Anda juga bisa memasukkannya ke dalam salad, memblendernya menjadi smoothie, atau menumisnya dan menikmati dengan telur atau ikan.
